این روزها، تعادل کار و زندگی شخصی غیرممکن به نظر می‌رسد. تکنولوژی‌های ارتباطی، دسترسی بهکارکنان و کارگران را در هر ساعتی ممکن کرده است. ترس از دست دادن، شغل انگیزه‌بخش ساعات کاری بیشتر شده است. در پژوهشی که دانشکده کسب‌و‌کارش هاروارد مشخص شده که درواقع، درصد زیادی در حدود ۹۴ درصد، از کارکنان حرفهای بیش از ۵۰ ساعت در هفته کار میکنند و تقریبا نصف این افراد عنوان کردند که بیش از ۶۵ ساعت در هفته کار میکنند. متخصصان به این نتیجه رسیده‌اند که: استرس فزاینده در کارهایی بدون محدودیت زمان کاری آسیب‌رسان است و می‌تواند سلامتی، روابط بین افراد و حس شادی آنها را خدشه‌دار کند.
تعادل کار و زندگی برای هر فرد مفهوم متفاوتی دارد، اما در این مقاله متخصصان سلامت و شغل نکاتی را برای پیدا کردن تعادل کار و زندگی بیان کرده‌اند.
کمال‌گرایی را رها کنید
بسیاری از خوره‌های موفقیت، گرایش‌های کمال‌گرایانه خود را در سنین جوانی وقتی تنها مصرف زمانشان محدود به مدرسه، سرگرمی‌ها و شاید کار بعد از مدرسه است کسب کرده‌اند. اینکه عادت‌های کمال‌گرایانه خود را به‌عنوان یک نوجوان ادامه دهید راحت است اما با افزایش سن، زندگی پیچیدهتر میشود. با بالا رفتن از نردبان ترقی شغلی بزرگ‌تر شدن خانواده شما، مسئولیت‌هایتان قارچ گونه رشد می‌کند. به گفته مارلین پودر یورک، نویسنده کتاب راهنمای نجات در دفتر کار، کم‌کم اعمال رفتارهای ایده‌آل‌گرایانه غیرممکن میشود و حس و عادت رسیدن به آن ارضا نشده می‌ماند که ممکن است مخرب باشد.او معتقد است که برای جلوگیری از تباه شدن زندگیتان، باید کمال‌گرایی را کنار بگذارید. هرچه زندگی گسترده شود کمالگرا بودن سختتر میشود: هم‌نظر عصبی و هم روانشناسی.
شاید منطقی‌ترین و بهترین کار این باشد که به‌جای کمال‌گرایی برای بهتر بودن بکوشید.
از دسترس خارج شوید!
تکنولوژی از طریق برنامه‌های ارتباطی کمک‌های بسیاری به زندگی ما کرده است و کارها را خیلی راحت‌تر کرده است؛ اما همین تکنولوژی‌های ارتباطی توقع در دسترس بودن مدام را ایجاد کرده‌اند تا جایی که انگار روز کاری تمامی ندارد. رابرت بروکس پروفسور فیزیولوژی در دانشکده پزشکی هاروارد معتقد است زمان‌هایی هست که شما بایستی تلفن همراهتان را خاموش کنید و فقط از لحظه لذت ببرید. بروکس همچنین بر این باور است که پیام‌های اپلیکیشن‌های مختلف تلفن همراه زمان استراحت شما را قطع می‌کند و میزان زیادی تنش و استرس به شما اعمال می‌کند. بروک توصیه می‌کند که هنگام تماشای مسابقه فوتبال فرزندتان پیامک نفرستید و وقتی با خانواده‌تان هستید ایمیل‌های کاری ارسال نکنید. زمان‌های باکیفیتتان را واقعا باکیفیت نگه دارید. با واکنش نشان ندادن به خبرها و پیام‌های جدید مربوط به کار، شما عادت به انعطاف‌پذیری بهتر را در خود ایجاد می‌کنید. بروک می‌گوید:«انسان‌های انعطاف‌پذیر احساس کنترل قوی‌تری بر زندگی میکنند درحالی‌که افراد واکنش گرا کنترل کمتری بر زندگیشان دارند و مستعد استرس بیشتری هستند.»
ورزش کنید و مدیتیشن کارکنید
حتی زمان‌هایی که سرمان شلوغ است، برای کارهای ضروری مثل خوردن، دستشویی رفتن، خوابیدن زمان ایجاد می‌کنیم؛ اما متاسفانه یکی از مهم‌ترین نیازهای بدن ما یعنی ورزش اولین چیزی است که در کمبود وقت قربانی میشود. ورزش کاهش‌دهنده بسیار موثر استرس است. ورزش احساس خوب و اندورفین را در بدن شما پمپاژ می‌کند و کمک می‌کند که وضعیت روحی خود را چندین پله بالا بکشید.
پودر یورک توصیه می‌کند که چندین بار در هفته را به مراقبت شخصی اختصاص دهید، حال این مراقبت می‌تواند از خود ورزش باشد یا یوگا یا مدیتیشن، همه مفید هستند. اگر واقعا از نظر زمانی در مضیقه هستید با قدمی کوچک شروع کنید مثل تنفس عمیق در طول مسیر محل کار، یک جلسه کوتاه پنج دقیقه ای مدیتیشن در صبح یا شب، یا جایگزینی رفتارهای کاهش استرس پرخطر مثل نوشیدن مشروبات الکی با یک روش سالم کاهش استرس.
پودر یورک تاکید می‌کند که وقتی درباره تعادل در زندگی صحبت می‌کنیم به این معنی نیست که همه چیز باید تمام و کمال یا با در نظر گرفتن یک هدف یا رکورد سفت‌وسخت باشد. همان‌قدر که شما مراقبت شخصی خود را جدی بگیرید به‌گونه‌ای که بدن، فکر و روحتان تازه و شاداب شود کافی است.
این کارها تلاش کمی می‌خواهد اما بازده بالایی دارد. برایان رابینسون فیزیوتراپیست که پروفسور در دانشگاه کالیفرنیای شمالی و نویسنده کتاب زنجیرشده به میز است توضیح می‌دهد که سیستم دستگاه عصبى خودکار از دو بخش سمپاتیک (پاسخ بدن به استرس) و پاراسمپاتیک (پاسخ بدن به استراحت و هضم) تشکیل شده است (و حرکات غیرارادی مثل تپش قلب را کنترل مى‌کند.) او معتقد است که بهترین راه‌حل این است که فعالیتی را برای اضافه کردن به زندگیتان پیدا کنید که سیستم پاراسمپاتیک شما را فعال کند. تمرینات کوتاه مثل تنفس عمیق یا تلاش برای حفظ تمرکز تمام حواستان فقط به محیط اطراف در آن لحظه، روشهای خوبی برای شروع است. هرچه بیشتر این کارها را بکنید سیستم پاراسمپاتیک خود را بیشتر فعال کرده‌اید. نتیجه این کار نه‌تنها آرامش شما در آن لحظه است بلکه با گذشت زمان متوجه خواهید شد که سیستم پاراسمپاتیک شما سیستم سمپاتیکتان را مغلوب کرده است.
فعالیت‌ها و افرادی را که موجب اتلاف وقتتان هستند محدود کنید
ابتدا مشخص کنید که چه چیزهایی مهم‌ترین اولویت‌های زندگی شما است. این لیست برای هر نفر متفاوت است، بنابراین اطمینان حاصل کنید که این لیست، واقعا اولویت‌های شما را منعکس کند، نه شخصی دیگر. سپس حدومرزهای محکمی را برای خود ترسیم کنید. می‌توانید زمان باکیفیتتان را به کارها یا افرادی که از اولویت بالایی برخوردارند، اختصاص دهید.
پس‌ازاین کار، خیلی راحت‌تر می‌توانید مشخص کنید که چه چیزهایی را می‌بایست از برنامه حذف کنید. اگر ایمیل‌ها یا وب گردی، شما را در یک چرخه اتلاف وقت قرار می‌دهد، قوانینی را برای خود وضع کنید تا شما را در کارتان متمرکز نگه دارد: برای مثال نوتیفیکیشن ایمیل را غیرفعال کنید و هرروز در زمان محدود از پیش تعیین‌شده‌ای ایمیل‌ها را پاسخ دهید. اگر شما غرق در چک کردن فیسبوک و وبلاگ گردی می‌شوید آن‌هم در زمانی که می‌بایست مشغول کار باشید نرم‌افزارهای افزایش بهره‌وری مثل Freedom و RescueTime و LeechBlock را امتحان کنید؛ و اگر وسیله افراد غیر سازنده زمانتان را می‌بلعند! راهی پیدا کنید تا بسیار محترمانه از رفت‌وآمد و معاشرت با آنها کم کنید.
هر صبح نگران روده‌درازی همکارتان هستید؟ مؤدبانه خودتان را از گوش دادن به او خلاص کنید. آیا درست شب قبل از یک روز شلوغ‌کاری یا یک قرار کاری مهم، با جمع دوستانتان تا دیروقت شب‌نشینی دارید؟ از جمع بیرون بزنید و یک خواب شبانه خوب را ترجیح دهید. روی افراد و کارهایی تمرکز کنید که بیشترین ارزش و سود را برای شما دارند.
برای برخی شاید این خودخواهی به نظر بیاید؛ اما رابینسون اینگونه فکر نمی‌کند: «این خودخواهی نیست. این همان داستان وضعیت اضطراری در هواپیماست. حتی اگر کودکی داشته باشید شما ماسک اکسیژن را اول برای خود می‌گذارید نه کودکتان.»
هنگامی که می‌خواهید دوست بهتر، همسر بهتر، والدین بهتر و همکار بهتری شوید، بدانید که «هرچه شما بهتر شوید، درواقع تمام نقش‌های یادشده را بهتر ایفا می‌کنید.»
ساختار زندگیتان را تغییر دهید
گاهی اوقات غرق در عادت‌هایمان می‌شویم و فکر می‌کنیم این عادت‌ها مثل سنگ سخت شده‌اند و تغییرپذیر نیستند. نگاهی کل‌نگر و تمام وجه به زندگیتان کنید و از خود بپرسید: چه تغییراتی ممکن است زندگی‌ام را راحت‌تر کند؟
پودر یورک ملاقاتی را با یک مدیر اجرایی ارشد خانم به یاد می‌آورد که در طول ۲۰ سال پس از ازدواجش هر شب برای همسرش شام تدارک می‌دید. ولی به‌عنوان شخصی با درآمد بالا و یک شغل رده‌بالای طاقت‌فرسا رفتن به مغازه‌های خشکبارفروشی و خرید لوازم آشپزی و آماده‌سازی غذای روزانه، استرس زیادی را به زندگی او تحمیل کرده بود. پودر یورک می‌گوید: «پاسخ من به او این بود، شاید زمان آن رسیده که عادت‌ها را عوض کنی ». خانم مدیر اجرایی می‌ترسید که شاید همسرش ناراحت شود، ولی پودر یورک به او اصرار کرد که اگر می‌خواهد استرسش را کاهش دهد، این تغییر ساختار اجتناب‌ناپذیر است.
بنابراین به‌جای تلاش برای انجام همه کارها، بر روی کارهایی که متخصص هستید و یا کارهایی که ارزش بالاتری دارند متمرکز شوید. کارهای دیگر را به سایرین واگذار یا برون‌سپاری کنید. استوارت فرید من که استاد مدیریت در دانشگاه پنسیلوانیا و نویسنده کتاب «آن زندگی را که دوست دارید، هدایت کنید: مهارت‌هایی برای یکپارچه کردن کار و زندگی.» است می‌گوید: «واگذاری می‌تواند یک موقعیت برد – برد باشد.» فریدمن پیشنهاد می‌کند که با «ذینفعان کلیدی» زندگیتان و در زمینه‌های مرتبط با آنها صحبت کنید، برای مثال با کارمندان و یا همکارانتان در مورد کار، یا همسر و خانواده‌تان در مورد یک پروژه اجتماعی. او توصیه می‌کند که:«سعی کنید متوجه شوید که چه‌کارهایی می‌توانید انجام دهید تا اجازه دهید روند زندگی یا کار در مسیری پیش رود که با دادن فرصت رشد به دیگران، به آنها سود برسانی.» چنین رویه‌ای به آنها این شانس را می‌دهد که یک چیز جدید را یاد بگیرند و وقت و فکر شما را از آن کار آزاد کنند، به‌گونه‌ای که بتوانید تمرکزتان را به اولویت‌هایی مهم‌تر معطوف کنید.
با گام‌های کوچک شروع کنید. از آنجا شروع به ساختن کنید
همه ما تجربه این موضوع را داریم: تصمیم به گرفتن رژیم لاغری که بی‌سرانجام ماند. تصمیمی در ابتدای سال جدید که شاید به اردیبهشت‌ماه هم نرسید. بروکس می‌گوید: «این دقیقا اتفاقی است که برای تعدیل وضعیت کار و زندگیمان رخ می‌دهد، هنگامی‌که می‌خواهیم سنگ بزرگی را با سرعت زیاد به هدف بزنیم.» این روش محکوم به شکست است. خیلی از مراجعین بروکس با مشکل اعتیاد شدید به کار، موفق شدند تغییرات جدی را انجام دهند: کم کردن ساعت کارشان از ۸۰ ساعت در هفته به ۴۰ ساعت در هفته و افزایش میزان دویدن روزانه‌شان از صفر به ۸ کیلومتر در روز. بروک معتقد است. وقتی یکی از مراجعینش که همیشه برای شام در کنار خانواده‌اش غایب بود عهد کرد که از این به بعد هر شب وقت صرف شام در کنار خانواده خواهد بود، بروک او را متقاعد کرد که با گام‌هایی کوچک‌تر شروع کند؛ بنابراین او با یک شب در هفته شروع کرد و به مرور برنامه کار و زندگیش را برای دو شب و سپس سه شب در هفته تنظیم کرد.
بروک می‌گوید: «اگر تلاش می‌کنید یک عادت قدیمی و یا برنامه‌ای اساسی در زندگیتان را تغییر دهید، با گام‌ها و اقدامات کوچک شروع کنید و چند موفقیت را تجربه کنید. سپس از آنجا شروع به ساختن کنید.»
منبع: فوربس
